几乎所有的孕妈都会出现腹直肌分离。

前两天，陈赫在微博晒出两张照片，宣布二胎得女的好消息，还表示大女儿安安现在最喜欢的人是妹妹了。


有网友说这话听着听着醋味儿挺浓的，看来陈赫这家庭地位又得往后移了。

虽说有人调侃，也有人旧事重提，但消息一出陈赫还是收到了很多的祝福，拥有两个小公主的人生实在是太幸福了。


二胎妹妹的到来，让陈赫一家都非常欢喜。

姐姐超级爱妹妹，陈赫就更不用说了，他是出了名的女儿奴，安安出生这几年，陈赫的微博日常基本就是围着女儿打转，女儿在那里，陈赫就在哪里，各种宠溺。


对他而言，陪着女儿成长的日子才是岁月静好。


但就是大家都在为妹妹的到来而欢呼时，妈妈张子萱却在产后遇上了难题。

3月20日凌晨，张子萱在微博晒出自己的产后近照，还调侃自己是：拥有六亲不认眼神的运动健将。


虽然老公视角拍出来的照片有点差强人气，但忽略表情看大图，张子萱的状态真的超好的，细胳膊细长腿，完全不像刚生完宝宝的状态。


但经历过分娩的身体，要恢复起来真的不是那么容易。

尽管张子萱看上去状态不错，但也在生完二胎后深陷腹直肌分离的苦恼中。

为了能尽快恢复，张子萱不仅深夜都在做康复练习，还在线求助网友有什么好招可以拯救产后腹直肌，看来也是很心急了。

不得不说产后那些后遗症，真是没人能完全避开啊。


何洁当初在生完三胎后，也深陷腹直肌分离的苦恼中。

起初何洁并不知道自己有腹直肌分离，她就只是觉得自己是产后胖，要健身要运动要瘦，可就是瘦不下来，特别是肚子，她甚至自嘲自己是减肥黑洞。

在一次偶然的机会中，她开始练瑜伽，而瑜伽老师告诉她，她的身体状况根本没法做瑜伽，除了能躺着练习，其他起身卷腹的动作都不能做，因为她的腹直肌已经分离超两指。


如果不做修复，就进行运动瘦身，那会更加重腹直肌的分离情况，如果腹直肌分离情况严重，又不进行修复，还盲目运动瘦身，那会导致身体无法恢复到孕前。

何洁说：刚生完的时候有朋友告诉她要去检查腹直肌情况的，但想着自己前面两胎都没事，产后去健身房就能瘦，没曾想三胎竟然出现了腹直肌分离。


其实腹直肌分离并不可怕，可怕的是很多妈妈不知道或不重视腹直肌分离，忽略了最佳的恢复期，那腹直肌才真正可怕，你可能永远都得顶着个“大孕肚。”

英国一位妈妈，就因为严重的腹直肌分离，生完孩子5年后，肚子依旧非常大，这也严重困扰了她的生活。


那困扰这么多妈妈的腹直肌分离究竟是什么鬼呢？

如果诊断出腹直肌分离，还有得救吗？今天我们来好好说说。

如果你在分娩后几个月仍看起来像怀孕，则可能患了腹直肌分离，腹直肌分离非常常见，几乎所有孕妈都会出现腹直肌分离，区别在于分离的程度。

腹直肌（8块肌肉）是一对长而扁平的肌肉，垂直地分布在腹部两侧，腹肌之间有一条白色的组织，叫做腹白线，腹白线就橡拉链一样，把肌肉拉在一起。

当腹部在怀孕期间扩张时，肌肉结缔组织被拉伸，让腹直肌从中间垂直分开，怀孕激素也发挥了作用，它会放松肌肉组织，以适应胎儿的成长。

当肌肉组织被垂直撑开时，中间就出现了一片空隙，这就是腹直肌分离。



如果腹直肌分离过度，超过腹白线的弹性极限，这个间隙就难以在产后恢复了。

按照分离的位置，腹直肌分离还可以进一步分为：腹中间分离、下腹肌分离、上腹肌分离、腹肌彻底分离，见下面的图示。



正常情况下，在生完孩子后，身体激素水平恢复到怀孕前的水平，组织会愈合，腹直肌会在分娩后恢复到一起。

但如果产后3-6个月后腹直肌没有恢复，你可能会有一个不治疗就无法消除的肚子或者缺口，如果不进行治疗，这种情况就无法消除。

研究表明，大约40％的妈妈在产后6个月后仍然有腹直肌分离，而这种情况如果不进行干预，那怀孕撑开的肚子就回不去了。

而且，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对脊柱的承托力越小，腰部、背部的肌肉就更容易受累。

以至于妈妈们除了会有松松垮垮的大肚子，还可能出现以下情况：

●慢性下腰痛
●尿失禁
●便秘
●性交疼痛
●骨盆或臀部疼痛
●起床困难

最重要的是，因为背部、腰部的肌肉经常受力，力量会相对变强，直接结果就是：把腹部的薄弱进一步往两边拉，让腹直肌分离得更远。

这完全就是恶心循环，还有的严重情况，内脏器官从腹白线脱出，在肚子上鼓出一团，形成白线疝。


所以产后妈妈一定要重视腹直肌的分离情况，及时发现需要干预的情况，及时进行康复治疗，要恢复起来并不难。

最怕的就是不管不顾，盲目进行产后瘦身，这样才可能会带来更糟糕的后果。

要检查自己是否有腹直肌分离，有一个很简单的自测方法：

①仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上。

②一手托在脑后，将头和肩慢慢抬离床面，另一手食指和中指并拢，垂直探入腹部，感觉两侧腹肌向中间挤压手指。


③最后用手指测量两侧肌肉的距离，便是腹直肌分离的距离。。

④要依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。


这三个位置中，肌肉间隙最远的距离，就是腹直肌的分离距离了。

腹直肌分离1-2指是正常的，不需要治疗，这种间距可能会缩小，也可能不会缩小，它不太可能会带来健康问题，除非伴有尿失禁和腰痛，需要干预。


有办法预防腹直肌分离吗？

答案是有的！虽然没有直接的办法直接避免腹直肌分离，但是妈妈们做到这几面，可以较少腹直肌分离的严重程度。

①怀孕期间避免重物搬运。搬起重物会给腹部增加压力，一项研究发现，怀孕期间每周举重20次以上的女性更有可能患腹直肌分离。

②做产前运动。研究表明，在产前运动可以明显减少腹直肌断裂宽度，而且产前运动可以使腹直肌分离的发生率减少35%，凯格尔运动和慢跑都是不错的选择。

③侧身起身。孕期起身时注意，先侧身然后在起身，用你的上半身帮助你坐起来或站起来，减轻腹部的压力。

④锻炼骨盆底和横腹肌。研究表明，先锻炼骨盆底和横腹肌，可能会减少腹直肌的扭曲。

⑤在怀孕的最后三个月，如果孕肚特别大，腹肌感到松弛或紧张，考虑戴一个腹带来增加一点额外的支撑，这可以减少腹部的压力。

虽然有一些办法可以预防腹直肌分离，但有些情况也会导致腹直肌分离的风险加大，以下情况更容易出现腹直肌分离：

●身材娇小的妈妈，腹壁肌肉较弱的妈妈，腹肌容易被撑得更开。

●双胞胎、多胞胎的妈妈，怀得比别人大，腹肌也容易被撑得更开。

●二胎的时候，腹直肌分离比头胎更大一些。

●胎儿大的情况，腹肌分离也更大。

●年龄大于35岁。

虽然这些妈妈风险大，但也不能放任不管，在孕期控制好体重，坚持锻炼仍然有一定的预防作用。


如果诊断出腹直肌分离，还有得救吗？

有的！

如果你是刚生完宝宝，自测出有腹直肌分离，不要着急，给身体一些时间，这些分离的间隙通常在分娩后的一两个月内自行消失。

如果产后8周仍然有腹直肌分离，运动可能会有帮助，你可以在家进行锻炼，也可以找专业的产后健康专家。

要注意的是，腹直肌分离1-2指可以不要干预，腹直肌分离2-3指，可以做肌肉锻炼但不能盲目进行锻炼，腹直肌分离3指以上，要及时就医，因为日常一些不当的姿势，包括抱孩子，都可能加重腹直肌的分离情况。

腹直肌分离在2-3指的妈妈，一定要避免传统的仰卧起坐、仰卧起坐和产后平板支撑，因为这些锻炼都会使腹直肌分离的情况更加严重，只有当腹直肌分离在2指以内后，才可以进行躯干弯曲和扭转练习。



你还应该避免：

任何剧烈运动。
感到疼痛时暂时放下宝宝。
搬运重物。
在没有支撑腹部肌肉的情况下咳嗽。


那腹直肌分离在2-3指的妈妈，可以做一些什么运动来纠正呢？

纠正腹直肌分离，需要从内到外，通过增强腹横肌深部肌肉和加强骨盆底，可以更快地纠正腹直肌的分离。

具体怎么做呢？

如果是阴道分娩的妈妈，可以安全地在分娩后尽快开始以下锻炼，如果是剖腹产的妈妈，一定要先咨询医生，医生会建议你等到切口愈合再开始运动。

1、深部核心肌肉激活——这种基本的锻炼可以帮助你锻炼横向腹肌。（每组10次，每天1-3组）

①屈膝躺在地上，双脚平放在地板上。
②呼气时，用手指将腹部肌肉的两侧拉在一起。同时，将你的肚脐朝脊柱方向拉。


2、骨盆倾斜——锻炼横向腹肌，也可以锻炼盆底肌，产后恢复尤其有效。（每组10次，每天2-3组）

①躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
②将下背部压向地面，肚脐紧贴脊椎。
③保持下背部紧贴地面，轻轻抬起骨盆一英寸，然后放松回来，展开你的盆底。当做倾斜骨盆的时候，可以通过增加一个凯格尔来实现双重功能。


还有几个进阶级的动作妈妈们也可以练习：

①双脚与肩同宽，半蹲站起时腿向两侧伸展，双臂向前伸。


②双腿夹住球，双臂伸平，缓慢的左右摇摆。


③利用运动松紧带，双臂伸平缓慢拉开，配合深吸呼气来练习。


④侧躺撑起上半身，缓慢抬腿，可以轮换。


⑤侧躺撑起上半身，缓慢向上抬起并张开双腿，可以轮换。


⑥双手撑地，双膝跪地，做收腹运动，缓慢吸气，吐起，感觉到小腹在收缩。


还要提醒大家注意一个问题，在进行腹直肌分离纠正之前，要先检测盆底肌的肌力，肌力达到三级以上才能进行腹直肌分离纠正，盆底肌是支持、承托、受力结构，盆底肌力量增强，腹部肌肉锻炼才能有效。


最后如果妈妈们不确定自己的腹直肌分离情况，在产后可以找医生做检测评估，明确分离情况，切不可盲目在身体没有修复前进行瘦身塑型运动。


希望妈妈们在产后都能快快恢复！


参考文章：
https://www.babycenter.com/0_diastasis-recti_10419293.bc
https://www.whattoexpect.com/pregnancy/pregnancy-health/diastasis-recti-and-pregnancy/


 来源：孕事